Vegan Diet: દૂધ-પનીર વગર કેવી રીતે રહેવું સ્વસ્થ? જાણો વીગન ડાયટનું રહસ્ય
છેલ્લા કેટલાક વર્ષોમાં વીગન ડાયટ અથવા ‘વીગનવાદ’નો ક્રેઝ ખૂબ જ ઝડપથી વધ્યો છે. સોશિયલ મીડિયા હોય કે હેલ્થ એક્સપર્ટ્સ, દરેક જગ્યાએ આ જીવનશૈલીની ચર્ચા જોવા મળે છે. ઘણા લોકો પોતાની તબિયત સુધારવા માટે, તો કેટલાય પર્યાવરણના રક્ષણ અને પ્રાણીઓ પ્રત્યેની સંવેદનાને કારણે આ માર્ગ અપનાવી રહ્યા છે. પરંતુ, સામાન્ય લોકોના મનમાં એક પ્રશ્ન હંમેશા રહે છે: જો વીગન લોકો દૂધ, દહીં, પનીર, ઈંડા કે માંસ જેવી ચીજો નથી ખાતા, તો તેમની થાળીમાં હોય છે શું? શું તેઓ માત્ર સલાડ ખાઈને જીવે છે? જવાબ છે—ના. વીગન થાળી પણ એટલી જ સ્વાદિષ્ટ અને પૌષ્ટિક હોઈ શકે છે.
વીગન થાળીમાં શું શું હોય છે?
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, વીગન ડાયટ એટલે એવી જીવનશૈલી જેમાં પ્રાણીઓમાંથી મળતી એકપણ વસ્તુનો ઉપયોગ કરવામાં આવતો નથી. યુકેની નેશનલ હેલ્થ સર્વિસ (NHS) મુજબ, વીગન ડાયટ સંપૂર્ણપણે વનસ્પતિજન્ય ખોરાક પર આધારિત છે.
આહારમાં મુખ્યત્વે તાજા ફળો, વિવિધ શાકભાજી, કઠોળ, બીન્સ, અનાજ, સૂકો મેવો અને બીજનો સમાવેશ થાય છે. શરીરમાં ઉર્જા ટકાવી રાખવા માટે વીગન લોકો બટાકા, ચોખા, ઘઉંની રોટલી, પાસ્તા અને ઓટ્સ જેવા પૌષ્ટિક અનાજનો ભરપૂર ઉપયોગ કરે છે. પ્રોટીનની જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે તેઓ રાજમા, ચણા, મગ, સોયાબીન અને ટોફૂ જેવી ચીજોને પોતાની થાળીનો મુખ્ય ભાગ બનાવે છે.
ડેરી ઉત્પાદનોના વિકલ્પો
ઘણા લોકોને લાગે છે કે દૂધ કે દહીં વગર જીવન અધૂરું છે. પરંતુ વીગન ડાયટમાં પણ તેના શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો ઉપલબ્ધ છે. આજે માર્કેટમાં સોયા મિલ્ક, બદામનું દૂધ, ઓટ્સનું દૂધ અને નાળિયેરનું દૂધ ખૂબ જ લોકપ્રિય છે. આ માત્ર સ્વાદિષ્ટ જ નથી હોતા, પરંતુ તેમાં કેલ્શિયમ અને વિટામિન્સનું પ્રમાણ પણ સારું હોય છે. તે જ રીતે, દહીં અને ચીઝ જેવી વસ્તુઓ પણ હવે સોયા કે કાજુમાંથી બનાવવામાં આવે છે, જે ખાવામાં સામાન્ય ડેરી જેવો જ અનુભવ આપે છે.
પોષક તત્વોનું સંતુલન કેવી રીતે જાળવવું?
વીગન બનતી વખતે એક વાતનું ખાસ ધ્યાન રાખવું પડે છે કે શરીરને જરૂરી તમામ પોષક તત્વો મળતા રહે.
૧. કેલ્શિયમની પૂર્તિ
હાડકાંની મજબૂતી માટે કેલ્શિયમ ખૂબ જરૂરી છે. વીગન લોકો આ માટે બ્રોકોલી, કોબીજ, ભીંડા, તલ, તિહની (તલની પેસ્ટ), અને ટોફૂ જેવા ખોરાક પર નિર્ભર રહે છે. સૂર્યપ્રકાશ વિટામિન ડીનો સૌથી મોટો સ્ત્રોત છે, જે કેલ્શિયમના શોષણમાં મદદ કરે છે.
૨. આયર્ન અને વિટામિન સી
શરીરમાં લોહીનું પ્રમાણ જાળવવા માટે આયર્ન અનિવાર્ય છે. આ માટે લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી (જેમ કે પાલક), કઠોળ, સૂકા મેવા અને આખા અનાજ ઉત્તમ છે. ખાસ વાત એ છે કે, જ્યારે તમે આયર્નયુક્ત ખોરાક લો, ત્યારે સાથે વિટામિન-સી (લીંબુ, નારંગી, ટામેટા) લેવું જોઈએ, જેથી શરીર આયર્નને સરળતાથી શોષી શકે.
૩. વિટામિન બી12 અને ઓમેગા-3
વિટામિન બી12 મુખ્યત્વે પ્રાણીજન્ય ખોરાકમાંથી મળે છે, તેથી વીગન લોકોએ ફોર્ટિફાઈડ ફૂડ્સ અથવા ડોક્ટરની સલાહ મુજબ સપ્લિમેન્ટ્સ લેવા જોઈએ. તેવી જ રીતે, મગજની તંદુરસ્તી અને હૃદય માટે જરૂરી ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ મેળવવા માટે અખરોટ, ચિયા સીડ્સ (Chia Seeds), અને અળસી (Flax seeds) શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો છે
