શાકાહારી આહાર પર પણ ઉચ્ચ પ્રોટીન શરીર બનાવી શકાય છે.
શાકાહારી આહારમાં પૂરતું પ્રોટીન મેળવવાનું ઘણીવાર અતિશયોક્તિપૂર્ણ રીતે કહેવામાં આવે છે. ફિટનેસ કન્ટેન્ટ ઘણીવાર વ્હી પ્રોટીન, આયાતી સુપરફૂડ્સ અથવા કડક ભોજન યોજના વિના પ્રોટીન લક્ષ્યોને પૂર્ણ કરવાનું અશક્ય તરીકે દર્શાવે છે. જોકે, વાસ્તવિકતા તદ્દન અલગ છે.
ભારતીય રસોડામાં પહેલાથી જ ઘણા બધા ખોરાક ઉપલબ્ધ છે જે સરળતાથી ઉચ્ચ-પ્રોટીન, સંપૂર્ણપણે શાકાહારી અને બજેટ-ફ્રેંડલી આહાર બનાવી શકે છે. તે માટે ફક્ત યોગ્ય ખોરાક પસંદ કરવો અને યોગ્ય સંયોજનો બનાવવાનું છે.
પોષણશાસ્ત્રી ખુશી છાબરા એક ઇન્સ્ટાગ્રામ પોસ્ટમાં આ સમજાવે છે. તે આ માન્યતાને દૂર કરે છે કે પ્રોટીનની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા માટે માંસ અથવા પૂરક જરૂરી છે. તેમના મતે, વ્હી વગર અને સંપૂર્ણપણે શાકાહારી આહાર પર પણ, વ્યક્તિ દરરોજ 100 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રાપ્ત કરી શકે છે.
દિવસની શરૂઆતમાં પ્રોટીન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો
ખુશી છાબરા દિવસની શરૂઆત શેકેલા શણના બીજથી કરવાનું સૂચન કરે છે, જે લગભગ 2 ગ્રામ પ્રોટીન પૂરું પાડે છે. આ સમયે કોળાના બીજ અથવા ચિયા બીજ પણ શામેલ કરી શકાય છે.
ભારે રસોઈ વિના ઉચ્ચ પ્રોટીન નાસ્તો
નાસ્તામાં ગ્રીક દહીં અથવા સ્કાય દહીં સાથે આખા ઘઉંનું શાકાહારી ચીઝ સેન્ડવિચ ખાઈ શકાય છે. આ લગભગ 15 ગ્રામ પ્રોટીન પૂરું પાડે છે. જે લોકો ચીઝ નથી ખાતા તેમના માટે ટોફુ એક સરળ અને સારો વિકલ્પ છે.
મધ્ય-સવારે શું ખાવું?
બદામ અને જામફળનું મિશ્રણ મધ્ય-સવારનો સારો નાસ્તો છે. તે લગભગ 6 ગ્રામ પ્રોટીન પૂરું પાડે છે અને ઉર્જા સ્તર જાળવવામાં અને ભોજન વચ્ચે લાંબા અંતરને રોકવામાં મદદ કરે છે.
બપોરના ભોજનમાં સૌથી વધુ પ્રોટીન
બપોરના ભોજનમાં સૌથી વધુ પ્રોટીન હોય છે, જે લગભગ 41 ગ્રામ સુધી પહોંચે છે. તેમાં આખા ઘઉંની રોટલી, મસાલા સોયાના ટુકડા, મગની દાળ અને શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે. મસૂર દાળ અથવા ટોફુ પણ એક વિકલ્પ હોઈ શકે છે.
જંક-મુક્ત સાંજનો નાસ્તો
સાંજે, તમે આદુ ચા સાથે ટોફુ અને બીજ સાથે મખાના વેજ ચાટ ખાઈ શકો છો. આ લગભગ 13 ગ્રામ પ્રોટીન પૂરું પાડે છે અને બિનઆરોગ્યપ્રદ નાસ્તાને રોકવામાં મદદ કરે છે.
રાત્રિભોજનમાં શું શામેલ કરવું?
રાત્રિભોજનમાં ચણાના લોટના ચિલ્લા, ચટણી અને રાયતાનો સમાવેશ થાય છે, જે લગભગ 26 ગ્રામ પ્રોટીન પૂરું પાડે છે. વૈકલ્પિક રીતે, તમે મગની દાળના ચિલ્લા અથવા ટોફુ આધારિત રાયતા ખાઈ શકો છો.
આ સમગ્ર આહાર યોજના લગભગ 103 ગ્રામ પ્રોટીન, દરરોજ 1500 થી 1800 કેલરી પૂરી પાડે છે, અને તેની અંદાજિત કિંમત આશરે ₹220 પ્રતિ દિવસ છે.
